MPGA nariams

Kaip įvertinti ar su maistu gaunate pakankamai vitaminų ir mineralų?

gruodžio 24, 2016

Kad būtumėme sveiki, mitybos specialistai rekomenduoja valgyti kuo įvairesnį maistą. Tačiau ar iš tiesų su juo gauname visą dienos vitaminų ir mineralų normą? Tai sužinoti padės šis nesudėtingas vitaminų ir mineralų gidas.

Vitaminas B1 
Šis vitaminas svarbus virškinimui, nervų sistemos ir smegenų veiklai, širdies darbui. Jo gausu grūdiniuose produktuose, ankštinėse daržovėse, riešutuose, sėlenose, alaus mielėse, saulėgrąžose, mėsoje, piene.
Vitamino B1 per parą vyrams rekomenduojama suvartoti 1,2 mg, moterims – 1,1 mg. Tai reiškia, jeigu renkatės saulėgrąžų sėklas, jų reikėtų suvalgyti apie 60 g. Jeigu pirmenybę teikiate mėsai, pavyzdžiui, kiaulienai, jos reikėtų suvalgyti apie 180 g.

Vitaminas B2 
Jis ypač reikalingas medžiagų apykaitai organizme palaikyti, raudonųjų kraujo ląstelių gamybai, organizmo augimui, kepenų sveikatai užtikrinti. Taip pat šis vitaminas svarbus odai, plaukams ir geram regėjimui. Vitamino B2 galima gauti iš kiaušinių, pieno produktų, žuvies, mėsos, grybų, žirnelių.
Rekomenduojama vitamino paros norma vyrams 1,3 mg, moterims – 1,1 mg, Taigi, kad jo gautumėte pakankamai, per dieną turėtume suvalgyti, pavyzdžiui, apie 300 g fermentinio sūrio arba apie 500 g pupelių.

Vitaminas C 
Šis vitaminas mažina vėžio riziką, yra reikalingas augimui ir ląstelių atsinaujinimui, žaizdų gijimui, padeda išvengti širdies ligų, apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų, taip pat yra svarbus imuninei sistemai, padeda įsisavinti geležį. Vitamino C gausu citrusiniuose vaisiuose, kiviuose, brokoliuose, braškėse, pomidoruose, ananasuose, špinatuose, salotose, paprikose, erškėtuogėse, šaltalankio uogose, juoduosiuose serbentuose, žemuogėse.
Vitamino C rekomenduojamas kiekis per parą vyrams siekia 90 mg, moterims – 75 mg. Tai reiškia, kad suaugusiam žmogui per dieną reikėtų suvalgyti apie 120 g braškių, 110 g kivių arba 360 g pomidorų.

Vitaminas E 
Šis vitaminas apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio. Jis svarbus imuninei sistemai, odai ir akims, skatina audinių atsinaujinimą, mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, skatina žaizdų gijimą. Vitamino E galima gauti iš saulėgrąžų, riešutų, špinatų, brokolių, nerafinuoto aliejaus, pupelių, žirnių, kiaušinių, pieno produktų.
Saugusiam žmogui vitamino E rekomenduojama paros norma – apie 10 mg. Norint pakankamai gauti šio vitamino, per dieną reikėtų suvalgyti apie 100 g žemės riešutų arba 26 g saulėgrąžų sėklų.

Vitaminas D 
Jis yra reikalingas kaulų ir dantų tvirtumui, padeda įsisavinti su maistu gaunamą kalcį, stiprina imunitetą, saugo nuo vėžinių susirgimų. Vyresnio amžiaus žmonėms vitaminas D gali padėti išvengti osteoporozės.
Vitaminas D žmogaus organizme susidaro natūraliai, kai odą veikia saulės spinduliai, todėl per dieną tiesioginėje saulės šviesoje rekomenduojama būti apie 10 min. Nedidelė dalis šio vitamino įsisavinama ir su maistu: jo yra mėsoje, kepenyse, kiaušiniuose, riebiose žuvyse, ikruose.
Rekomenduojama vitamino D paros norma – 5 mg. Per dieną tokį kiekį gautume suvalgę apie 100 g karpio arba apie 42 g lašišos.

Įvertinkite!
Jau žinote, kokių vitaminų ir mineralų yra įvairiuose maisto produktuose. Ar ši jų įvairovė yra ir jūsų lėkštėse? Peržiūrėkite savo meniu ir, jeigu nesate tikras, ar jūsų organizmas gauna pakankamą kiekį sveikatai ir gerai savijautai būtinų vitaminų ir mineralų normas, pasikonsultuokite su sveikatos specialistais.
Tam tikrų vitaminų ir mineralų trūkumą galima kompensuoti maisto papildais. Svarbi sąlyga – juos reikėtų vartoti apgalvotai ir sistemingai. Maisto papildai gali ženkliai pagerinti jūsų sveikatą ir savijautą, jeigu juos vartosite pagal poreikį ir specialistų rekomendacijas.

Grįžti į ankstesnį puslapį