Ankstyvas pavasaris – tai metas, kai pernykštis derlius sparčiai senka, o šviežių vaisių ir daržovių dar teks palaukti. Nors mūsų organizmas geba prisitaikyti net ir prie pakankamai skurdaus mitybos raciono, derėtų atkreipti dėmesį į vitaminus ir mineralus, kurių gali trūkti būtent šiuo metu. Apie tai, kuo vertėtų praturtinti savo mitybą ankstyvą pavasarį pataria mitybos ir sporto specialistas Artūras Sujeta.
Kodėl pavasarį dažniau sergame?
Mitybos ir sporto specialistas A.Sujeta pastebi, kad vos pasirodžius pirmiesiems pavasario spinduliams, ne visus užlieja energijos ir geros nuotaikos banga. Dažnas prisipažįsta, kad trūksta energijos, dažniau puola įvairios peršalimo ligos ir kiti, su imuninės sistemos nusilpimu susiję negalavimai.
„Imuninės sistemos būklė labiausiai priklauso trijų faktorių: mitybos bei darbo ir poilsio režimo. Jeigu šios trys kryptys yra subalansuotos ir veikia kaip vieninga sistema, tuomet žmogus neturi didesnių sveikatos problemų arba nusiskundimų. Jų atsiranda tuomet, kai viena arba net visos trys sritys yra apleistos”, – paaiškina specialistas.
Pasak jo, imuninės sistemos būklė labiau priklauso ne nuo sezoniškumo, o nuo mūsų gyvenimo būdo. Kuo jis harmoningesnis, tuo lengviau prisitaikyti prie besikeičiančių metų laikų ir jiems būdingų iššūkių, tokių kaip peršalimas, įvairios kvėpavimo takų ligos ar net gripas.
A.Sujeta pataria, kad norintys pagerinti savo sveikatą ir sustiprinti imunitetą, pirmiausiai turėtų atlikti savo dienotvarkės ir mitybos režimą. Neužtenka valgyti reguliariai, labai svarbu, kad mitybos meniu būtų visavertis. Ne mažiau svarbu ir būti fiziškai aktyviems, kokybiškai ilsėtis bei vengti streso.
Imuninės sistemos draugai
Mitybos ir sporto specialistas trumpai apžvelgia vitaminus, mineralus ir mikroelementus, kurie dažniausiai rekomenduojami imunitetui stiprinti.
Geležis – kraujo hemoglobinas. Kai jos trūksta gali pasireikšti mieguistumas, energijos stoka, galūnių – rankų ir kojų šalimas. Geležies daugiausiai yra žaliose lapinėse daržovėse, pupelėse, lęšiuose, taip pat kruopose – rugiuose bei grikiuose, mėsoje – jautienoje, avienoje.
Selenas yra antioksidacinių savybių turintis elementas. Kai jo trūksta gali kamuoti aukštas kraujospūdis, dažnos infekcijos ar net pasireikšti onkologiniai susirgimai šeimos linijoje. Seleno yra tune, lašišoje, krabų mėsoje, omaruose, jaučio kepenyse, grikių kruopose.
Vario trūkumas gali pasireikšti mažakraujyste (kaip ir geležies), žema kūno temperatūra, neritminga širdies veikla, taip pat sumažėjusiu atsparumu infekcijoms, skydliaukės veiklos sutrikimais, sumažėjusia odos pigmentacija. Vario daugiausiai yra grūduose ir ankštiniuose produktuose.
Cinkas dalyvauja daugiau nei 200 organizmo fermentų, ląstelių ir kt. procesuose. Jis yra labai svarbus imuninės sistemos veiklai, padeda atsinaujinti ląstelėms, taip pat yra būtinas žmogaus augimui ir brendimui, normaliai lytinių liaukų veiklai. Jei trūksta cinko prastai auga nagai, plaukai, lėtai gyja žaizdos, prastėja regėjimas. Cinko pakankamai daug yra mėsoje, sūryje, kruopose, pupose, riešutuose.
Vitaminas B6 – piridoksinas yra vienas iš vandenyje tirpių vitaminų, kuris padeda pasisavinti geležį, todėl jo trūkumas gali sukelti mažakraujystę. Taip pat jis padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir yra reikalingas gerai raumenų veiklai užtikrinti. Šio vitamino gausu vaisiuose, daržovėse, kviečių gemaluose, kukurūzuose, saulėgrąžose, graikiniuose riešutuose, rupioje duonoje, špinatuose.
Vitaminas B12 reguliuoja maisto energijos kaupimą raumenų audiniuose ir kraujodarą, aktyvina folio rūgštį, mažina cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje, yra svarbus nervų sistemai – raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui. Jo yra kepenyse, inkstuose, širdyje, mėsoje, žuvyje, piene, kiaušiniuose, jūržolėse.
Vitaminas A – odos vitaminas. Kai jo trūksta gali pradėti šerpetoti ir skilinėti odą, taip pat pasireikšti regos sutrikimai. Vitamino A galima rasti morkose, melionuose, kepenėlėse, taukuose, piene ir kiaušiniuose.
Vitaminas C – yra ypač reikalingas imuninei sistemai, nes dalyvauja šalinant laisvuosius radikalus. Jo yra citrusiniuose ir apskritai vaisiuose, taip pat brokoliuose, briuselio kopūstuose, petražolėse bei kai kuriuose kituose prieskoniuose.
Vitaminas E – stiprus antioksidantas, veikiantis ir kaip filtras nuo saulės. Dviejų vitaminų – E ir C derinys padidina organizmo atsparumą neigiamam saulės spindulių poveikiui. Užtepus aliejinio vitamino E tirpalo, nudegimai ar opos, atsirandančios sergant burnos gleivinės uždegimu, gyja daug greičiau. Šis vitaminas randamas riešutuose, taip pat grūdinėse kultūrose – miežiuose, avižose, kviečiuose (ypač daigintuose).
Vitaminas D išsiskiria natūraliai, kai gauname saulės spindulių. Jis dalyvauja daug kur – mikroelementų apykaitoje (patenka į kaulus), raumenų atsistatymo procesuose, taip pat reikalingas ir galvos smegenims (depresinių nuotaikų kontrolei). Vitaminas D taip pat atlieka svarbų vaidmenį imuniteto ir priešuždegiminių reakcijų procese. Pagrindinis jo šaltinis yra saulė saulė, taip pat randamas riebioje žuvyje, mėsoje, piene.
Omega-3 riebalų rūgštys vadinamos nepakeičiamomis, nes alfa linoleno rūgštis yra nesintetinama organizmo ir turi būti gaunama su maistu. Tai – organizmo ląstelių statybinė medžiaga. Geriausias omega-3 riebalų rūgščių šaltinis yra žuvis: tunas, lašiša, šamai, skumbrė, silkė, ežero upėtakiai. Žuvies produktų reguliarus vartojimas siejamas su teigiamu poveikiu širdžiai, regėjimui, odai ir bendrai savijautai.
Į ką atkreipti dėmesį?
Mitybos ir sporto specialistas atkreipia dėmesį, kad stiprinant imuninę sistemą būtina atkreipti dėmesį ne tik į maisto medžiagas, kurių reikia organizmui, bet ir jų kiekius.
Pavyzdžiui, apskaičiuoti kiek ir kokių produktų reikia suvalgyti per dieną, kad pajaustumėme naudą, ne visada yra taip paprasta. Tai priklauso nuo amžiaus, lyties, mitybos, fizinio aktyvumo (pvz. intensyviai sportuojant), protinio darbo krūvio ir t.t. Be to, nuo rudens stovinčiose daržovėse ir vaisiuose mažėja maistinių medžiagų kiekis. Todėl šaltuoju periodu, o ypač ankstyvą pavasarį, padidėja tam tikrų vitaminų, mineralų ar kitų naudingųjų medžiagų poreikis. Dėl šių priežasčių, pasak A.Sujetos, siekiant pastiprinti organizmą, rekomenduojama vartoti atitinkamus maisto papildus. Kad jų vartojimas būtų tikslingas ir naudingas,
A.Sujeta vardina pagrindines maisto papildų vartojimo taisykles: „Maisto papildus reikia vartoti sistemingai, nekeičiant dozės kiekio ir stengiantis nepraleisti vartojimo dienos. Taip pat rekomenduojama, pasirinkti panašų vartojimo laiką, pavyzdžiui, po pusryčių, pietų ar pan, t.y. tuomet, kada Jums lengviausia prisiminti.”
Renkantis maisto papildus A.Sujeta rekomenduoja pasikonsultuoti su specialistu, kuris pagal individualius poreikius, galėtų rekomenduoti tinkamus maisto papildus.
„Renkantis maisto papildus svarbu įsivertinti savo aiškius tikslus – kam juos norite vartoti ir ko tikitės, – pataria A.Sujeta.